FitVandaag - slanker en fitter in 6 weken
Info nu! - Bedrijfsboodschap
 
 
 
Lekker winkelen zonder zorgen - Gratis verzending en retour
 

 
 
 
 
In 6 weken snel een slanker, gezonder en fitter lijf. 

 
 
Ik schrijf dit stukje naar aanleiding van het stuk strandfit in 6 weken. Ik kreeg een vraag of ik dit niet wat zou kunnen herschrijven zodat het meer geschikt is voor algemeen gebruik, bij deze.
 
Het stukje strandfit is bedoelt voor mensen die al flink sporten en al fit zijn maar nog net de puntjes op de i willen zetten. Dat is natuurlijk maar een select groepje, dit stuk is veel meer gericht op de gemiddelde mens die wat kilootjes teveel heeft en op een gezonde wilt afvallen. Om zeg maar een BMI te krijgen dat binnen de gezonde grens van 25 valt. BMI is overigens zeker niet zaligmakend, je kunt veel veel beter afgaan op de spiegel en op hoe je je voelt.  
Het plan is bedoeld om in 6 weken 6 kg vet te verbranden, via dieet en bewegen, in de praktijk zul je vaak nog iets meer kunnen afvallen maar dat is niet allemaal vet, in het begin is het gewichtverlies merendeels vocht dat je zult kwijraken. Nu is teveel vocht meedragen natuurlijk ook gewoon gewicht, maar naast dit vocht is het plan dus gericht op het echt kwijtraken van 6 kg vet, niet op 6 kg afvallen dat is het minimale doel. Voor iemand die een beetje te zwaar is, is 6 weken een mooie periode om daar iets aan te doen. Als je meer wilt of moet afvallen, kun je dit programma ook gebruiken, maar dan als eerste flinke duw in de juiste richting. Na de eerste 6 weken kun je dan gewoon doorgaan met het programma. 6 weken is een mooie periode om te wennen aan gedragsveranderingen.
 
 
 
Wat moet je doen in deze 6 weken?
 
 
Plan: Allereerst maak een plan voor jezelf, zonder plan zal het niet lukken. Dat hoeft niet gedetailleerd te zijn, maar op hoofdlijnen moet je weten wat je wilt en moet doen. Dit plan moet dus duidelijk zijn en je leidraad.
 
Beweging: Je moet ervoor in bewegen komen, niet zo zeer hard en bloed fanatiek maar wel regelmatig, uitgangspunt is dat vele kleintjes samen een grote maken. In een week 25 keer een stukje lopen is in totaal een heel stuk! 
 
Voeding: Je moet natuurlijk op je eten letten! Hoe je het ook wendt of keert, daar kom je niet onderuit. Maar op je eten letten betekend zeker geen hongerdieet volgen, 1000 Kcal of minder gaan eten is echt uit den boze! Op termijn gaat dit nooit werken. En een laag calorie dieet heeft als groot nadeel dat je stofwisseling helemaal overhoop gaat. Dus niet doen!
Indien mogelijk beperk dan je koolhydraat inname, koolhydraten zijn de grootste boosdoeners op gewichtsgebied, Koolhydraten zorgen voor insulinepieken in ons bloed en dat soort weer voor het opslaan van energie, dat willen we niet. Veel meer nog dan vet zelf zorgen teveel koolhydraten voor overgewicht. Dit komt door hun effect op onze bloedsuikerspiegel.
 
 
 
 
Werken: En had ik al gezegd dat je ervoor moest werken, ja he :-), maar ik kan dat niet genoeg benadrukken, geduld, doorzettingsvermogen en regelmaat werken gewoon op langere termijn.
 
 
Als je dit programma werkelijk consequent uitvoerd, zul je daadwerkelijk flink vet verliezen en dus afvallen en zal ook je algemene fitheid flink kunnen vooruitgaan.
 
Het programma is bedoeld voor mensen met een redelijke algemene lichamelijke gezondheid die in staat zijn om te kunnen sporten, wandelen, fietsen etc. Heb je daar twijfels over ga dan eerst bij je huisarts langs.  
 
 
Uitgangspunten voor voeding:
 
 
 
1 gram koolhydraten en 1 gram eiwitten leveren beide 4 Kcal per gram
1 gram vet levert 9 Kcal per gram.
Verder kost het ongeveer 7000 kcal om een 1kg lichaamsvet kwijt te raken. Het vrijmaken/verbruiken van het vet zorgt ervoor dat 7000 kcal verbruik 9000 kcal lichaamvet verbrandt, dit is ruwweg juist maar varieert naar gelang wat we eten. Hoe meer proteine we eten hoe meer energie we verbruiken voor de vertering daarvan. 1 kg vet bevat 9000 Kcal, dat is het weekdoel om te verliezen.
Het doel is om ongeveer 500 kcal minder te eten dan je normaal nodig hebt per dag. Dit alleen zal voor halve kg gewichtsverlies per week zorgen. 
De andere 500 moet van sporten/bewegen komen. 
 
 
Uitgangspunten voor beweging:
 
 
Personen die dit programma willen volgen hebben een redelijke basisconditie nodig en zijn bij voorkeur bekend met beweging die het hele lijf traint, dit kan via krachttraining in the gym, maar natuurlijk ook via andere activiteiten die veel spieren tegelijk gebruiken. Werken in de tuin, zwemmen, tennissen, etc zijn voorbeelden daarvan. Dus alle beweging is goed, kies dingen die bij je passen en die je leuk vindt. Iets met tegenzin doen zal zelden gaan werken.
 
Voldoe je hier niet aan, kun je onvoldoende bewegen, dan zul je hier eerst aan moeten werken door dit langzaam op te bouwen, je kunt dit programma dan wel gebruiken maar je zult waarschijnlijk wat minder makkelijk afvallen. Wat je zeker niet moet gaan doen is alleen minder gaan eten, op lange termijn gaat dit nooit werken! Als je conditie niet zo goed is, zul je overigens in het begin snel vooruitgang boeken op dit gebied.  
Dus als je nu weinig beweegt en sport zul je dat eerst langzaam moeten opbouwen. Iedere vorm van beweging is goed, mits je natuurlijk niet geblesseerd of oververmoeid raakt.
 
Ben je niet bekend met krachttraining dan moet je daar een alternatief voor hebben. Als je bv regelmatig zwemt, kun je dat ervoor in de plaats nemen. Het moet iets zijn dat je hele lijf aan het werk zet. Met name het bovenlijf komt er nogal karig vanaf bij veel activiteiten, met fietsen, lopen enz. doen je benen een boel werk, maar de rest van je lijf een stuk minder. Nu snap ik wel dat vooral veel vrouwen bang zijn om te gespierd te worden maar die angst is echt onzin en niet nodig, om spieren te krijgen moet je heel hard werken, veel aanleg hebben en eigenlijk man zijn of hormonen gaan gebruiken zoals bodybuilders dat doen. Een normale vrouw zal daar geen last van hebben. Als je boodschappentas optilt wordt je niet meteen de hulk en als je een peuter optilt ook niet. Dus in de gym dus ook gewoon gewichten gebruiken die moeite kosten.
Het bewegingsdoel is om ook dagelijks 500 kcal extra te verbranden. Dit dus bovenop wat je normaal al aan activiteiten verricht.
 
Voeding en bewegen zal dan 500 plus 500 = 1000 Kcal energie te kort per dag geven. Dan zal op weekbasis zorgen voor ongeveer een kg vetverlies. 7 x 1000 = 7000 plus het vrijmaken van vetten door het lichaam zal ongeveer tot 9000 cal verbruik leiden. 
 
 
 
Allereerst de voeding
 
Dit is als voorbeeld, echt nodig heb je het niet, het is puur ter informatie
 
Het is zoals ik al zei zeker niet de bedoeling om op een hongerdieet te gaan maar wel om matig te eten, neem als uitgangspunt om je energie gebruik te schatten je lichaamsgewicht in kg en vermenigvuldig dit met 24 Kcal.
 
Op deze manier weet je ongeveer je basis energieverbruik. 
 
Als voorbeeld een vrouw van 75 (kg) x 24Kcal = 1800 Kcal.  Dit is het aantal Kcal dat deze persoon ongeveer moet eten per dag om op gewicht te blijven. Ben je actief, sta en loop je veel en ben je veel buiten dan verbruik je meer.   
 
Verder is de hoeveelheid Eiwitten belangrijk, we willen immers zo min mogelijk spiermassa verliezen. Om dat zoveel mogelijk te voorkomen eten we minimaal 1.5 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht.
In dit voorbeeld 75 x 1.5 = 112.5 gram. Dat komt overeen met 450 kcal. (112.5x4) Magere eiwitten kun je vinden in vlees, vis, eieren, zuivel. Naast het voorkomen van spierafbraak zorgen proteine ook voor extra verbranding. Het afbreken van proteine kost ruwweg 30% aan energie. 1000 Calorieen proteine levert dus netto maar 700 cal.
 
Blijft nog over 1800 min 450 = 1350 Kcal. 
 
Deze verdelen we in de verhouding 25% vet en 75 % koolhydraten
 
25% van 1350 = 337.5 = 37.5 gram vet per dag. (337.5/9). Hier ga je makkelijk overheen, veel voedsel heeft verborgen vetten. Kies zo veel mogelijk voor gezonde vetten, (meervoudig)Onverzadigd.
 
75% van 1350 = 1012.5 = 253 1/8 gram koolhydraten. (1012.5/4) Kies dit zoveel mogelijk in complexe vorm, dus volkoren producten, fruit, groente. Dit om te zorgen dat de energie langzaam opgenomen wordt.
 
De totale verdeling van de 2040 is dan aldus
 
127.5 gram eiwitten
42.5 gram vetten
287 gram koolhydraten.
 
Magere eiwitten kun je vinden in vlees, vis, eieren, zuivel. Vetten moeten vooral in onverzadigde of meervoudig onverzadigde vorm gegeten vormen. Vette vis en plantaardige oliën. Koolhydraten vooral in complexe vorm zodat ze langzaam verteerd worden. Geen suikers, koekjes snoep! Eet daarnaast volop groente, overdrijf niet met fruit, een paar stuks per dag is prima, teveel fruit zal teveel Kcal leveren.
 
Verdeel deze voeding over 3 hoofdmaaltijden en 3 tussendoortjes. Regelmatig eten werkt het best.
 
 
Nu de 500 Kcal training/beweging:
 
Het is bedoeling om dagelijks (6 dagen in de week) per dag 500 Kcal meer te verbranden dan we normaal gesproken doen. Dus naast je normale beweging moet je nu zoveel extra doen dat je 500 Kcal extra verbruikt.
 
De tijdsduur zal 60 minuten per dag zijn. Hiermee praat ik over 60 minuten stevig werken zonder pauzes. Dus geen gelanterfanter en geklets maar daadwerkelijk flink je best doen.  Ik had al gezegd dat je ervoor moest werken he! ;-)
 
Dit hoeft natuurlijk niet achter elkaar, bij voorkeur zelfs niet.  4 x 15 minuten, 3 x 20 is prima.  Pas dit zoveel mogelijk in, in je normale patroon, op de fiets naar het werk, of verder weg parkeren en een stuk lopen, korte boodschappen lopend of op de fiets etc.
 
 
Sporten/bewegen:
 
Lopen, fietsen, roeien, steppen lopen met de hond wat je maar graag doet.
Iedere vorm van beweging is goed, cardio is goed zolang je maar ongeveer 500 Kcal extra verbruikt. Daarnaast is het natuurlijk belangrijk dat de intensiteit voldoende hoog is, maar niet zo hoog dat je geblesseerd raakt. 
 
Alle cardiovormen zijn dus ok, joggen, fietsen, zwemmen, aerobics, spinnen, roeien.  Op veel machines in de sportschool kun je globaal je energieverbruik aflezen. Dat helpt hoewel het altijd schattingen zijn en nooit precies de werkelijke hoeveelheid.
 
Verder hier een hulpmiddel om je energieverbruik te meten. Dit voor 500 kcal
 
Ons voorbeeld man van 85 kg zou bv 25 minuten moeten hardlopen met 12 km uur, 5 km wandelen kan ook maar dan moet je die 5 km wel lopen, dat is dan een uur. 
Met fietsen zou het 30 minuten 25 km per uur moeten rijden, 12.5 km dus.
zwemmen 27 minuten
roeien 25 minuten 2.00 min tempo per 500 meter
 
Een combinatie is natuurlijk ook mogelijk, als je maar 500 kcal extra verbruikt.
 
 
Nog een paar tips!
 
Weeg je aan het einde van iedere week, zorg dat je niet meer afvalt dan 1 kg, als dat zo meer eten!
Eet niet te weinig, crash dieëten werken niet!, ze maken je alleen slap en futloos.
Doe dit samen met een vriend/vriendin of je partner, je kunt elkaar ondersteunen/helpen.
De getallen die ik noem zijn richtlijnen, die hoef je niet letterlijk te nemen maar neem ze globaal als uitgangspunt. Maak een weekplan en pas dat plan aan het einde van de week indien nodig een beetje aan.
Dit dieet volgt en traditioneel eetpatroon met ruim koolhydraten. Persoonlijk ben ik daar geen fan van, het kan prima werken, maar een laagkoolhydraat dieet werkt beter. Het nadeel daarvan is dat je veel producten niet meer kunt eten. En dat je veel meer vetten moet eten. Zie hiervoor de link beneden. laag koolhydraten dieet. 
 
 
 
 
 
Volg dit programma en ik garandeer je Succes!
 
 
Overvloed aan voedsel, hoe er mee om te gaan?
Koolhydraten? Voor wie wel en voor wie wat minder?