FitVandaag - Wendler531
Info nu! - Bedrijfsboodschap
 
 
 
 
 
Wendler531 stap voor stap sterker en of groter, via een gericht, bewezen schema.
 
Om te beginnen, heb je geen geduld en wil je een schema dat je in 6 weken 50% sterker maakt, klik dan maar weg, dit schema is daar niet voor bedoeld. Het is een basis trainingsvorm dat bedoelt is om jaren te gebruiken en stap voor stap te verbeteren.               Jim Wendler

Jim WendlerDe bedenker/naamgever is Jim Wendler een bekende krachtsporter/powerlifter.
 
Staande press
Staande pressHet is een 4 wekelijks schema, dat langdurig achter elkaar gebruikt kan worden en iedere 4 weken de gewichten verzwaard. Dat komt omdat het uitgaat van een conservatieve benadering van je maximaal kracht. Je kunt daarom langdurig stapjes omhoog blijven maken in je vooruitgang en ook daadwerkelijk sterker worden. Als je na verloop van tijd vastloopt met je vooruitgang, uitgaande dat je wel het schema volgt, dan ga je weer terug naar 90% van je dan trainingsmax en hervat je schema op dat niveau. 
Uitgangspunt is dat veel mensen te zwaar trainen, of juist te licht zonder vooruitgang of zomaar wat doen als een kip zonder kop. Dit schema is een mooie basis voor al die mensen. Het geeft duidelijk richting en schrijft voor welke oefening, welke gewichten en welke herhalingen je gebruikt.Belangrijk bij dit schema is dat je nooit, maar dan ook nooit voorbij failure gaat, je trainingsmaatje of spotter mag je nooit helpen. Is dit wel nodig dan wil je teveel of te zwaar. 
 
Het schema traint het hele lichaam door middel van 4 basis oefeningen, met daarbij de mogelijkheid om extra oefeningen als ondersteuning te doen. Het gaat uit van 4 dagen trainen met gewichten in de gym. Zeker niet vaker, 3 dagen kan eventueel ook.
 
De oefeningen zijn:
 
 
De deadlift, benen, rug, billen en schouders.                            Bankdrukken
BankdrukkenSquat, benen, billen, rug.  Minimaal tot dijen horizontaal
Bankdrukken, triceps, borst, voorkant schouders Powerliftstyle. Voeten stevig op de grond, schouders hard in de bank, borst up en ellebogen niet uit maar in.
Staande press, schouders en triceps. Zonder been push
 
Op iedere dag train je een van de vier hoofdoefeningen, met daarbij een aantal ondersteunende oefeningen. Het 4 wekelijkse schema laat de gewichten in golven op en neer gaan en iedere volgende golf maak je 1 stapje extra in gewicht. De te gebruiken gewichten zijn van te voren vastgesteld en gaan uit van 90% van je maximale 1 rep gewicht. Dat is je huidige max, die test of berekend aan de hand van rep test. Zie xxxxx 
 
Het schema: Week 1 is 3 opwarmsets plus daarna 3 werksets, als 5,5,5 + herhalingen
Week 2 is 3 opwarmsets plus daarna 3 sets, als 3,3,3 + herhalingen
Week 3 is 3 opwarmsets plus daarna 3 sets, als 5,3,1 + herhalingen
week is een herstelweek met alleen 3 sets als 5,5,5 zonder plus set          
Deadlift
 
 
DeadliftDe + sets doe je een maximaal aantal herhalingen, maar altijd zonder hulp /spotter, je doet het op eigen kracht. De andere sets doe je als voorgeschreven. Dus nooit een rep proberen als je niet zeker weet dat je hem kunt maken. 1 of 2 reps op tafel laten is niet erg.
 
Welke gewichten gebruik je?  De basis om het schema te beginnen is 90% van je maximum 1 rep gewicht. 50 kg is dus 45, 100 kg is 90, 200 is 180. 0.9 x je trainingsmaximum is de berekening.  
 
week 1 is 65/75/85 % van je 90% top
week 2 75/90/85%
week 3 85/90/95%
week 4 is 40/50/60% herstelweek
 
week 5 is als 1, week 6 is als 2, week 3 als 7, week 4 als 8 enz.
 
Iedere 4 week cyclus gebruik je iets hogere gewichten. Maar de stapjes moeten klein zijn, dit om langdurig op te kunnen blijven bouwen. Te grote stappen en je loopt al snel vast. Voor bankdrukken en press is 2.5 kg genoeg. Squat en deadlift kan met 5 kg per 4 weeks cycles omhoog.
 
Bovenstaand is de basis van het systeem, na iedere hoofdoefening neem je doe je nog 5 x 10 herhalingen van dezelfde oefening op 50% van je 90% top. Ook dit verhoog je iedere 5e, 9e, 13 e etc week. Ook hier is de verhoging 2.5 voor bank en press, 5 kg voor squat en deadlift.
 
Daarna kies je per dag een aantal ondersteunende oefeningen. Kies oefingen die werken aan je zwaktes. Ook hier nooit voorbij failure. 3/5 setjes per oefening. 10/15 reps per set, rustig op techniek.  
 
Kies daarbij uit oefeningen optrekken, dumbell roeien, dippen, legpress, legraises, backextension, legraises etc. ga niet wekelijks wisselen, gebruik een ondersteunende oefening ook weken achter elkaar. Pas als je stagneert met een oefening vervang je hem voor een andere. 
 
Zorg ervoor dat je ruwweg je hele lichaam 2 x traint per week met de ondersteunende oefeningen.
Qua cardio, doe dit ook als ondersteuning, het doel is krachtsopbouw en massawinst, dus niet gaan hardlopen of andere zware cardio, maar doe rustig werk, dat wel je spieren laat werken, wel je hard en longen aan het werk zet, maar je uitput of spierpijn bezorgd. Wandelen met een gewichtvest of farmerswalk zijn aanbevolen, ook sleede werk, zowel trekken als duwen zijn zeer geschikt.  Voeding, doel is massa en krachtwinst, eet dus voldoende, probeer wekelijks een halve kg aan te komen. Dat bereik je door ongeveer 500/700 cal te eten bovenop je evenwichts hoeveelheid. Simpeler, hou bij hoe je eet, kom je niet aan, eet dan meer, tot je ruwweg een pond aankomt per week. Dit moet natuurlijk geen vet zijn, meerendeels moet spieren zijn. Dus gewichtstoename moet samen op gaan met krachtswinst. Ben je niet slank, dan moet je eerst zorgen dat je je vetpercentage omlaag krijgt. 15% vet is voldoende daarboven moet je niet boven je evenwicht gaan eten, maar juist iets eronder.
 
Squat/kniebuigen
 
Squat
Zorg nummer 1 voor voldoende proteine, vlees, vis, ei, zuivel als je daar tegen kunt, noten. Streef naar 1.5 tot 2 gram per kg lichaamsgewicht. 150/200 gram dus voor een 100 kg man.  
 
Nummer 2, eet goede vetten, olijfolie, cocosolie, noten, vette vis, avacado. Doe dit ook als je wilt afvallen. Niet vet maar koolhydraten zijn de drijvende kracht achter veropslag. 
 
Nummer 3 Wees zuinig tot matig met simpele koolhydraten. Snoep, frisdrank, koek, veel brood, rijst, aardappel allemaal niet ok.  
 
Nummer 4 Drink ruim, vooral water. Veel mensen zijn vaak onvoldoende gehydrateerd. Zorg dat je regelmatig moet plassen. 
 
Nummer 5 Slaap, rust en zeker goede nachtrust zijn zeer belangrijk, zonder goede slaap komt er niets terecht van groei. 7/8 slaap iedere nacht. Slaap 1 x week uit! 
 
succes !
 
 
Je wilt een individueel trainingsprogramma?, klik dan hier voor een vrijblijvend advies Contact pagina