FitVandaag - Tabata's 4 min of?
Info nu! - Bedrijfsboodschap

 
 
 
Tabata's een wondermethode of toch niet, maar wat dan wel?



Voor hen die nog nooit van "tabata's" hebben gehoord eerst een uitleg. Het Tabata Protocol is genoemd naar Dr. Izumi Tabata. Hij was hoofdcoach van het Japanse langebaan schaatsteam. Even tussendoor, Japanse schaatsers zijn erg goed op de sprint maar op de langere afstanden boven de 500 meter zijn hun prestaties een stuk minder indrukwekkend. Dit betekent natuurlijk niet dat dit de methode meteen afbrand.
Tabata's zijn intervallen van 20 seconden van (bijna) maximale inspanning, gevolgd door 10 seconden rust, herhaal enz, je probeert dan ongeveer 8 herhalen te doen, je gaat door tot je echt niet meer kunt. Vooral onder fitnessliefhebbers en bodybuilders is de methode geliefd. Maar dan vooral om over te praten, niet echt om te doen. ;-)
Zo op papier klinkt het voor een leek misschien nog wel al een redelijk uit te voeren inspanning, maar om het even in perspectief te plaatsen. Een wereld topper op de 200 meter doet ongeveer 20 seconden over 200 hardlopen. Stel dat hij een tabata zou doen, dat zou hij dus ongeveer 200 meter hardlopen, 10 seconden pauze hebben en dan weer moeten beginnen..............    nou iedereen die wel eens een 200 meter heeft gelopen zal weten dat dit volstrekt onmogelijk is om 8 x achter elkaar te doen. Dus om wel ongeveer 8 herhalingen te kunnen halen moet je de inspanning doseren. Maximaal beginnen is menselijk niet haalbaar.
Dan de duur van de inspanning. 8 x 30 seconden (20 plus 10) = 4 minuten. Dus een complete effectieve training in slechts 4 minuten. Dat klinkt zeer aantrekkelijk. Maar wat is de praktijk? Als je zonder goede opwarming aan een Tabata zou beginnen is vroeg of laat (en waarschijnlijk vroeg) een spier scheuren ongeveer een zekerheid. Dus tel bij deze 4 minuten ook maar minstens minimaal 10/15 minuten warming up op.
Dan de tijd na de Tabata uitvoering. Als je doet wat je moet doen, stop je omdat je echt niet meer kunt. Met andere woorden je bent totaal maximaal verzuurd en uitgeput. Het duurt zeker 5 minuten voor je weer enigszins bij zinnen bent. Daarna zul je ook zeker een rustige cooling down moeten doen om je bloedsomloop weer een beetje normaal te krijgen. Dus een tabata 4 minuten?  Nou echt niet, het kost je zeker een half uur en dat is het echt allerminste wat je nodig hebt.
 

Het zou een wondermiddel zijn om vet te verbranden. Hoe zou dat in de praktijk uitvallen. Bijna maximale inspanningen verbruiken bijna geen vet maar alleen koolhydraten, verder gebruik je in 4 minuten gewoon niet veel energie. Tel je alles bij elkaar op, warming up, cooling down, het protocol zelf en ook het extra effect dat het heeft op je metabolisme dan verbruikt het zeker wel energie maar een wondermethode is het echt niet. Dat is natuurlijk ook niet vreemd want wondermethoden bestaan niet. Verstandige voeding en voldoende beweging over langere tijd is de enige wondermethode.
Dan het mogelijke trainingseffect.


Hier allereerst even een korte uitleg. Er zijn grofweg 3 energiesysteem die mens tot zijn beschikking heeft, die lopen natuurlijk in elkaar over, maar zijn toch duidelijk te onderscheiden: 
Het aerobe vermogen, oftewel je uithoudingsvermogen, het opnemen en gebruiken van een zuurstof. Dit kun je in theorie onbeperkt volhouden. Maar natuurlijk zullen je spieren het op den duur niet meer volhouden.
 
Als we kijken naar de duur van de tabata's, dan kunnen we zien dat wel alle 3 systemen trainen. Het is net lang genoeg om je zuurstofopnamesysteem te stimuleren, de 20 seconden intervallen dekken net het korte systeem, en de korte pauzes zorgen ervoor dat het lactisch vermogen maximaal gebruikt wordt. Dus hier naar kijkend is deze methode vooral geschikt voor lange sprint en korte middenafstand nummers. Als je de tabata's echt doet zoals voorgeschreven dan zijn ze zeer belastend en vragen lang hersteltijd.  Ze zijn geschikt om de echte vormpiek te bouwen na een goede basisopbouw. Die je ze teveel en langer achter elkaar dan zul je zeker overbelast raken, dus weer verstandig en gebruik ze wijs.


Het kortste energiesysteem dat we hebben, alactisch anaerobe, tot maximaal 20 seconden te gebruiken ongeveer. Oftewel de pure sprint voluit op maximale inspanning, na 20 seconden is die brandstof op. Maar met een korte pauze kun je deze snel weer herstellen.  
Midden, lactisch anaerobe, tussen 20 seconden en 2 minuten. De verlengde sprint. Denk hierbij aan 1000 meter schaatsen, 800 meter hardlopen, zwemmen tot 200 meter. Als je die maximaal benut duurt het lang voor je weer hersteld bent.
 
Zijn ze ook geschikt voor de niet (top)sporter, ja maar dan wel in aangepaste vorm. Pas de inspanning aan, aan het conditieniveau van de sporter. Een training als deze is zeer belastend en trainen is niet jezelf "vernietigen" maar je lijf een stimulans geven.  De inspanning moet redelijk verwerkt kunnen worden.
 
 
 Terug naar sporten