FitVandaag - Refeed stofwisseling op peil!
Info nu! - Bedrijfsboodschap
 
 
 

 
 
 
Refeeding
 
 
Afvallen of een lager vetpercentage bereiken is vaak niet makkelijk, door het energietekort past ons lijf zich aan en gaat min of meer op een spaarstand, dit vertraagt het vetverlies en zorgt er ook voor dat sporten/trainen minder goed gaat. Dit is deels te voorkomen, door op gezette tijden meer te eten en daarmee ons lijf als het ware op het verkeerde been te zetten.
 
 
Deel 1
 
Simpel vertaald betekent ‘refeed’ het hervoeden van je lichaam. Een refeed wordt dan ook gehanteerd in periodes van een kcal. tekort.
 
Tijdens een kcal. tekort neemt de stofwisseling af. Ieders lichaam zit zo in elkaar en op deze manier kan het langer overleven. Vanuit een overlevingsstandpunt is dit positief. Aangezien de westerse wereld geen hongersnood meer kent, zouden veel mensen dit nu liever anders zien. Tegenwoordig volgen mensen geen dieet om te overleven, maar om vet te verliezen. De afname van de stofwisseling helpt hier niet bij.
 
Niet alleen de stofwisseling neemt af tijdens een dieet. Ook de honger neemt toe en nog een groot aantal andere veranderingen vinden plaats. Zo neemt de hoeveelheid testosteron, schildklierhormonen en de activiteit van het sympathische zenuwstelsel onder andere af. Daarbij neemt de hoeveelheid cortisol toe.
De meeste van deze effecten worden veroorzaakt door het hormoon leptine. Tijdens een dieet daalt leptine door twee oorzaken:
 
- kcal. tekort -> korte termijn
- vermindering van vetmassa -> lange termijn
 
De vermindering van leptine door het kcal. tekort is een korte termijn verandering. Op de lange termijn wordt de hoeveelheid leptine bepaald door de vetmassa. Een grotere vetmassa betekent een grotere hoeveelheid leptine.
 
 
 
 
Tijdens een dieet is het doel om vetmassa te verliezen. Op de lange termijn zul je daarom altijd een afname van leptine zien. Leptine kan immers alleen verhoogd worden door je vetmassa te verhogen, maar dat is nu net niet de bedoeling van een dieet.
 
Op de korte termijn is het wel mogelijk om het lichaam ‘voor de gek’ te houden. Eerder werd al duidelijk dat een kcal. tekort zorgt voor een afname van leptine. Een kcal. overschot zorgt daarentegen voor een toename van leptine. En dit is het moment waarop een ‘refeed’ voordeel kan bieden. Het doel van een refeed is om leptine te verhogen. Op die manier neemt de stofwisseling weer toe, neemt de trek in eten af en doen de verschillende hormonen hun werk weer.
 
Het is niet de bedoeling dat een refeed het proces van afvallen veel belemmert. Alleen om die reden is het niet aan te raden om zomaar alles te eten. Om leptine effectief te verhogen, zonder daarbij de vetmassa te laten toenemen, moeten we eerst kijken naar de werking van leptine.
 
De korte termijn veranderingen van leptine worden veroorzaakt door de opname van glucose in vetcellen. Vetcellen nemen glucose op om glycerol te vormen. Glycerol vormt wel een onderdeel van vet, maar is zelf geen vet. Drie vetzuren en een glycerol molecuul vormen vet (triglyceride).
 
Nu weer even terug naar de opname van glucose in een vetcel. Deze opname zorgt ervoor dat de leptine toeneemt. Een oplossing om de leptine op de korte termijn te verhogen lijkt daarom vrij gemakkelijk; veel koolhydraten eten, zodat er veel glucose naar de vetcellen kan gaan.
 
In feite is dit ook eigenlijk wat een refeed inhoudt. Dit mogen zelfs koolhydraten zijn die snel worden opgenomen(hoge G.I.). Sterker nog koolhydraten met een hoge G.I. genieten in het begin nog de voorkeur, omdat zij sneller glucose leveren.
 
 
 
 
 
 
 
Een refeed lijkt vrij lekker en gemakkelijk. Het is alleen wel van belang dat er rekening wordt gehouden met een aantal valkuilen. Zoals reeds beschreven kan glycerol onderdeel van vet vormen. Het heeft daarbij drie vetzuren nodig. Door het eten van vet komen er meer vetzuren in het bloed. Dit in combinatie met de grote hoeveelheden glycerol kan de vetopslag zeer groot worden. Om deze reden wordt aangeraden om tijdens een refeed de vetinname zeer laag te houden. De glycerol wordt op deze manier niet veresterd en kan later weer gewoon uit de vetcel stromen.
 
Een ander probleem kan veroorzaakt worden door fructose. Fructose heeft de eigenschap om niet in de bloedbaan te komen, maar eerst te worden opgeslagen als glycogeen in de lever. Wanneer de levervoorraden vol zijn dan wordt de fructose omgezet naar vet. Dit zorgt ervoor dat er meer vet in het bloed komt. Ook bereikt er hierdoor minder glucose spercellen en de vetcellen, waardoor de hoeveelheid leptine minder toeneemt. De inname van fructose moet dan ook beperkt worden. Let er wel op dat sucrose voor de helft uit fructose bestaat. Sucrose is een bestandsdeel dat in veel producten in grote hoeveelheden voorkomt.
 
Kortom een refeed dient om de stofwisseling weer te versnellen. Ook vermindert het de eetlust en zorgt het voor een gunstigere werking van diverse hormonen. Daarnaast zorgt een refeed ervoor dat het glycogeen weer wordt aangevuld. Dit heeft positieve effecten op de aankomende training(en). Doordat de hoeveelheid kcal. tijdens een refeed worden opgevoerd verkeerd het lichaam ook een tijd in anabole staat. De grote hoeveelheden koolhydraten versterken dit anabole effect.
 
De voordelen van een refeed op een rijtje:
 
- versnelling stofwisseling
- verbetering hormoonwerking
- afname trek in eten
- intensief kunnen trainen
- tijdelijke spierwinst
 
De basis van het begrip ‘refeed’ is in kaart gebracht. In het volgende deel wordt duidelijk gemaakt hoe en wanneer je een refeed het best kunt toepassen en voor wie een refeed de meeste voordelen heeft.
 
 
 
 
Deel 2
 
 
In het vorige deel is aangegeven dat tijdens een dieet de hoeveelheid leptine afneemt. Zoals al aangegeven daalt tijdens een dieet de hoeveelheid leptine door twee oorzaken:
 
- kcal. tekort -> korte termijn
- vermindering van vetmassa -> lange termijn
 
 
Het doel van een dieet is om vet te verliezen en daarbij is een kcal. tekort onvermijdelijk. Hierdoor neemt de hoeveelheid leptine af. De vetmassa speelt hierbij een grote rol. Leptine wordt immers voornamelijk geproduceerd door de vetmassa. Een grotere vetmassa betekent daarom ook een grotere leptine productie. Mensen met een relatief hoog vetpercentage zien om deze reden in het begin een minder nadrukkelijke daling van leptine. Een lager vetpercentage daarentegen betekent een grotere daling van leptine. Denk hierbij ook aan het feit dat de afname van leptine er mede voor zorgde dat we langer konden overleven in tijden van voedseltekort. Bij hogere vetpercentages is dit gevaar veel minder aanwezig.
 
Om bovenstaande reden wordt aangeraden om bij lagere vetpercentages vaker een refeed toe te passen. Zoals in de meeste gevallen is het onmogelijk om een algemene richtlijn op te stellen die voor iedereen geldt. Elk individu is immers verschillend.
 
Een belangrijke individuele variabele wordt bepaald door het setpoint. Het setpoint is grotendeels genetisch bepaald en geeft het vetpercentage aan dat je lichaam graag aanhoudt. Een lager setpoint betekent dat het lichaam gemakkelijker op een laag vetpercentage kan functioneren. Dit gaat dan ook gepaard met een minder snelle afname van de hoeveelheid leptine. In het verleden waren dit de mensen die tijdens een langdurig voedseltekort eerder zouden sterven, maar in deze tijd wordt een laag vetpercentage als een voordeel gezien. Om toch tot een algemene richtlijn te komen:
 
 
 
 
 
Mannen:
 
20% < = geen refeed nodig
20% / 15% = 1 x per 2 weken
15% / 12% = 1 x per week
12% > = 2 x per week
 
Vrouwen:
 
30% < = geen refeed nodig
30% / 25% = 1 x per 2 weken
25 % / 16% = 1 x per week
16 % < = 2 x per week
 
Lichamelijk gezien zouden mensen met een hoger vetpercentage om bovenstaande redenen minder vaak een refeed hoeven toe te passen. Hierbij wordt alleen wel een deel van het psychologische aspect buiten beschouwing gelaten.
 
 
 
 
Zoals in het vorige deel ook naar voren kwam dient een refeed niet alleen om de stofwisseling te versnellen, maar ook als aangename break van een dieet. Deze break hebben veel mensen nodig om zich weer op te laden voor weer een tijd van diëten. Het belangrijkste aspect van een dieet blijft immers dat het vol gehouden moet worden. Daarnaast kan een refeed er altijd voor zorgen dat er wat spiermassa gewonnen wordt. Het is dan ook moeilijk om aan te geven hoe vaak en wanneer een refeed moet worden toegepast. Daarom wordt dan ook de meest optimale refeed aangegeven. Iedereen kan voor zichzelf uitmaken tot hoever men wilt gaan.
 
Eerder zijn er al richtlijnen aangegeven, waarin duidelijk werd hoe vaak een refeed kan worden toegepast. Hierbij is nog geen rekening gehouden met het tijdstip van een refeed.
 
Om tot een advies te komen over het meest optimale moment van een refeed, is het eerst van belang om de voordelen van een refeed nogmaals te bekijken. De voordelen van een refeed op een rijtje:
 
- versnelling stofwisseling
- verbetering hormoonwerking
- afname trek in eten
- intensief kunnen trainen
- tijdelijke spierwinst
 
Met name de tijdelijke spierwinst en het intensief kunnen trainen zijn in deze context de relevante factoren. De overige factoren hebben immers op elk moment van de week voordeel. Een refeed kan daarom het best worden toegepast tussen de trainingen in. Als voorbeeld wordt in dit geval het volgende veelgebruikte trainingsschema genomen: maandag, dinsdag, donderdag en vrijdag.
 
Door de refeeds op de maandag- en donderdagavonden toe te passen wordt er optimaal gebruik gemaakt van de refeed. Na de training is immers het moment dat de spieren de energie het meest nodig hebben. Door de refeed krijgen de spieren een grote aanvoer van glucose. De training op de volgende dag kan daarbij gebruik maken van de grote hoeveelheid opgeslagen glycogeen in de spieren. De hoeveelheid glycogeen speelt een belangrijke rol bij de intensiteit van de training. Zonder de nodige glucose moeten de spieren en het centrale zenuwstelsel het doen met minder energie, waardoor de training zwaarder kan aanvoelen. Hierdoor is het vaak niet echt mogelijk om een intensieve training te voltooien. Een intensieve en zware training is nodig om de spiermassa te behouden en eventueel zelfs wat spiermassa aan te zetten.
Het geniet ook de voorkeur om een refeed in de avond te beginnen. Dit zorgt ervoor dat de refeed niet te lang duurt, waardoor de kans op extra vetwinst verkleind wordt. Tevens zit er een nacht tussen het moment van de refeed en de inname van veel vetten. In het vorige deel is al uitgelegd dat tijdens een refeed de vetinname zo minimaal mogelijk gehouden dient te worden. Door na de refeed te gaan slapen is de nachtrust doorgaans niet alleen beter, maar ook zorgt het ervoor dat de vetzuren pas de volgende dag gegeten worden. Op dat moment is de glucose al in de spieren opgenomen en vanuit de spieren kan het niet meer terug het bloed in.
 
Door de refeed na de training te starten, is er het voordeel van de overcompensatie. De training zorgt er immers voor dat het glycogeen wordt uitgeput, waarop het lichaam reageert door meer glycogeen op te slaan. Dit is gunstig omdat er door de refeed meer glucose in de spieren wordt opgeslagen. Meer glucose naar de spieren zorgt er weer voor dat er minder glucose naar de vetcellen gaat. Na de training zul je dan ook iets minder snel vet aanzetten.
 
Voor mensen die het spier- en krachtbehoud belangrijker vinden dan het verlies van de vetmassa is het aan te raden om de refeed vlak voor de training te beginnen. Op die manier kan ook die training optimaal verlopen. Waarschijnlijk is dit iets minder optimaal voor de vetverbranding, maar de verschillen zijn niet groot. Daarom is het misschien verstandig om allereerst voor deze laatste manier te kiezen en indien nodig later overgaan op refeeds na de training. Wanneer gekozen wordt voor het begin van de refeed voor de training, dan kan de koolhydraat inname voor die tijd het best heel beperkt blijven. Daardoor schakelt het lichaam over op de verbranding van vetten en is het glycogeen meer uitgeput.
 
De productkeuze tijdens een refeed kan per individu bepaald worden. In het begin van de refeed geniet het zelfs de voorkeur om te kiezen voor producten met een hoge G.I. De laatst maaltijd van de refeed kan het best bestaan uit complexe koolhydraten met een lage G.I., zodat de spieren ook nog in de nacht glucose krijgen aangevoerd. Wanneer de refeed voor de training begint, dan kan ook worden begonnen met complexe koolhydraten, maar na de training moet dan worden overgegaan op snelle koolhydraten. Daarnaast zijn er een aantal algemene richtlijnen:
 
- Beperk de inname van fructose en sucrose
- Beperk de inname van vetten
- Zorg voor een kcal. overschot van ongeveer 500 kcal.
 
De fructose inname dient beperkt te blijven, omdat fructose in eerste instantie niet in de spieren kan worden opgenomen. Het opslaan van glucose in de spieren is nu net een belangrijk doel van de refeed. Doordat fructose in de lever wordt opgeslagen wordt er tevens meer vet aangemaakt. Ook de inname van sucrose dient beperkt te blijven, omdat het voor de helft uit fructose bestaat. Om bovenstaande redenen kan de fructose inname het best niet de 50 gram overschrijden.
 
Dat de vetinname beperkt dient te blijven mag nu wel duidelijk zijn. Het gaat hier immers over een meest optimale refeed en daarbij moet de vetopslag zo minimaal mogelijk blijven. Ook met wat meer vet tijdens de refeed kan nog lichaamsvet verloren gaan, maar het betekent wel weer risico op vetwinst. Daarom kan de refeed het best voor minder dan 10% uit vet bestaan.
 
Als laatste is het belangrijk dat er op het eind van de dag uiteindelijk een kcal. overschot ontstaat. Dit kcal. overschot kan op verschillende manieren gerealiseerd worden. Omdat de refeed pas in de avond begint, kan ervoor gekozen worden om tot de avond de kcal. in grote mate te beperken. Hierdoor is er in de avond meer ruimte voor het laden van koolhydraten. De exacte invulling is wederom individueel te bepalen.
 
Bovenstaand is er een aantal mogelijkheden weergegeven waarop een refeed kan worden toegepast. Uiteraard dient een refeed te worden aangepast aan de persoonlijke wensen en behoeftes en daarom is het onmogelijk om een plan op te stellen dat voor iedereen ideaal is. Het bovenstaande kan wel hulpvol zijn bij het samenstellen van een schema.
 
 
 
 
 
 
 
Terug naar Voeding