FitVandaag - Pushups/opdrukken
Info nu! - Bedrijfsboodschap
 
 
 
 
 
Push up verhogingOpdrukken-push ups, een van de meest handige thuisoefeningen die kunt doen zonder dat je hulpmiddelen nodig hebt.
 
Iedereen kent wel de klassieke push up en ook iedereen heeft hem ooit wel eens gedaan. Nu we tegenwoordig veel apparatuur hebben in de gyms doen we hem niet veel meer, maar eigenlijk is dat onterecht. En zeker als we ergens zijn waar we weinig hulpmiddelen tot onze beschikking hebben is opdrukken een goede oefening.
 
Eerst wat gegevens, met opdrukken, werken de triceps, de voorkant schouders en ook een deels van de lats (rugspieren), verder moet de romp statisch werken om stabiel te blijven. Je kunt ook opdrukken op de vingers of op de knokkels, daarmee zet je de handen en polsen ook aan het werk.
 
Hoeveel werk verricht je met opdrukken?, uit onderzoek bleek:
 
http://www.ergogenics.org/push-ups-worden-zwaarder-door-verhoging.html
 
Dat je ten opzichte van je lichaams gewicht ongeveer 64% van je gewicht wegdrukt, plus of min 4 procent, dus tussen 60 en 68 %.
Push up extraVoor een 80 kg persoon werkt dus uit tussen 48 en 64.4 kg.
 
Met je voeten 30 cm hoger zijn deze cijfers 70% plus of min 2%
Met 60 cm hoger 74 plus of min 2%
Met je voeten lager 30 cm 55% plus of min 5%
En met 60 cm lager 41% plus of min 6 procent%
 
Verder bleek uit onderzoek dat een smallere handpositie, dus een grotere range of motion, de spieren het meest laat werken. Zowel de triceps als de pecs.
 
 
 
 
Opdrukken is een oefening die je makkelijk en veel kunt doen, zolang je maar niet tot failure) spierfalen gaat. Dagelijks een paar setjes doen zorgt ervoor dat snel beter zult worden. Een periode van 6 weken bijna dagelijks een paar setjes doen doet wonderen.  
 
Een leuke, maar pittige test is de 4 minuten test. Doe zoveel mogelijk reps in die 4 minuten. Een leuk doel is 100 reps, das goed haalbaal na een beetje training.
Als je de test doet, moet je de eerste set niet voluit gaan maar goed doseren met korte pauzes, maar je merkt dat vanzelf wel als je hem een keer doet.
 
 
 
 
 
Met elastiek
push up elastiekAls opdrukken te makkelijk wordt kun je het ook zwaarder maken, bv door paused reps te doen, op de bodem even 1 a 2 seconden stil staan maakt het een stuk zwaarder.
De handen op een verhoging zetten maakt de range of motion groter en dus ook zwaarder.
Verder kun je iets op je rug leggen, rugzakje dragen bv of een elastiek tussen je handen houden over je rug, je moet dan dat elastiek ook tegenwerken wat het zwaarder maakt.
 
Opdrukken is dus geschikt en veel nuttiger dan velen denken en kan bijna overal gedaan worden. De 4 minuten test is een leuke test om af en toe te doen. Ook zeer geschikt om een groep te laten doen. Duo´s werken goed. Een werkt, de ander telt.
Ook als training werkt een duo goed. Neem een vaste tijd bv 10 min.
begin met 1 rep, dan de ander 1 rep, dan nummer 1 2 reps, etc, net zolang tot een va beide de reps niet meer haalt. begin dan weer op 1. Tot de tijd om is.
 
Naast opdrukken, zijn bodysquats, beenheffen en optrekken ook goede oefeningen die je thuis of op vakantie kunt doen.
 
Dit zal snel volgen.