FitVandaag - Maximaalkracht trainen
Info nu! - Bedrijfsboodschap
 
 
 
 
 
Maximaal kracht verbeteren via Wave ladders. (golftraining)
 
Een goede manier om je maximaalkracht te trainen is via Wave ladders. Na een Warming up doe je de onderstaande golven tot je een set in een golf niet meer kunt voltooien. De training is dan ten einde voor die dag.
De training kan prima met een partner uitgevoerd worden. Dan heb meteen een spotter die overigens alleen de allerlaatste rep mag spotten. Zit hij/zij aan de halter dan is de training voorbij. Zonder spotter stop je zodra je niet meer zeker weet dat je een rep haalt, tenzij je natuurlijk haltersteunen tot je beschikking hebt.
 
Hoe werkt het?
 
Allereerst is het een methode die je alleen gebruikt voor 1 hoofdoefing. Dus bv kniebuigen, bankdrukken, staande press, deadlift. Isolatie oefeningen zijn niet geschikt. Andere oefeningen zijn alleen ter ondersteuning met hogere reps en lager gewicht.
 
Na een eerste algemene Warm up doe je 5 Warm up sets tot aan 80% van je maximaalkracht. Zet maar 30/50/60/70/80% op 10,5,3,3,3 reps
 
Dan begint de Wave training op rond 85% van je 1 rep max. Als je niet precies weet wat je top is begin je een gewicht wat je met goede techniek minimaal 6 x kunt uit voeren.
Een golf is 1 rep, 2 reps, 3 reps met een 1 minuut pauze tusseen de sets. Een complete golf is dus 3 sets. Na deze golf rust je 3 minuten.
 
Golf twee is ongeveer 3% meer gewicht
 
En gaat weer 1,2,3 reps
 
Golf drie weer 3% extra
 
Je blijft dit patroon volgen tot je een set in een golf niet meer haalt.
 
Dit schema doe je 1 x week, hiernaast kun je nog dezelfde spiergroep trainen maar lichter en met minder volume.
 
Als je traint met een partner kun je of een persoon eerst een golf laten doen van drie sets en dan de volgende persoon of je moet het gewicht zo aan de stang hebben hangen dat snel kunt wisselen. De kans dat jullie met dezelfde gewichten trainen is natuurlijk erg klein.
 
De volgende week begin je hetzelfde begin gewicht en het doel is om iedere week verder te komen in de golf.
 
Vb Week 1 golf 1 85% 1,2,3 gehaald
golf 2 88% 1,2,3 gehaald
Golf 3 91% 1,2,3 gehaald
Golf 4 94% 1, 2 failure
 
In totaal dus 11 sets en 20 gehaalde reps. rep 21 was het einde
 
Het doel is om de volgende week dus om meer sets en reps te halen. 
 
Pluspunten voor van deze methode zijn dat een groot werkvolume haalt op zware gewichten, boven 85% van je maximaal.
Veel sets doet, en dus iedere keer de set up en de techniek goed kunt trainen.
Slecht een keer tot failure komt, trainen tot failure is een van de meest gemaakt fouten die je veel ziet in gyms. Deze methode beperkt dat tot 1 rep aan het einde.
 
Zowel voor powerlifters die naar een piek werken of bodybuilders die hun maximaalkracht willen verhogen is dit een prima methode.
 
Volg dit schema niet te lang achter elkaar, 6 weken is een mooie termijn. Voor je hiernaan begint moet je een goede basis hebben, geen blessures en uitgerust, eerst 2 weken rustig aan doen voor je begint is een goed uitgangspunt. De 6 e week kun je gebruiken voor maximaal test of wedstrijd.