FitVandaag - Bulken Voor massa
Info nu! - Bedrijfsboodschap
 
 
 
 
 
Gericht bulken voor extra spiermassa



Veel mensen die trainen maken de denkfout door te denken dat trainen alleen zorgt voor toename in spiermassa, nu is training natuurlijk noodzakelijk maar toename van spiermassa is 90% een kwestie van juist eten. Dit samen met een aantal andere factoren. Maar zonder een juist voedingspatroon komt er niets van terecht. Je zult gericht moeten eten om je lijf op te bouwen.
 
Om te beginnen start ik met een aantal uitgangspunten waar je aan moet voldoen om in mijn ogen zinvol een bulkprogramma te kunnen volgen.
 
1 Je hebt voldoende trainingservaring en kent de basis technieken voor de hoofdoefeningen. Zoniet dan moet eerst zorgen dat je kunt kniebuigen (diep, half heeft niks te maken met kniebuigen), deadliften, bankdrukken, presses en roeioefeningen. Inderdaad geen bicepscurls of calfraises.
Om massa te winnen moet je je lichaam echt aan het werk zetten dus alleen de multi gewrichtsoefeningen zijn zinvol. 

 
2 Je hebt een goed uitgangspunt op het gebied van lichaams samenstelling. Voor velen betekend dat eerst zorgen dat op een fatsoenlijk vetpercentage zit. 10/12% maximaal, je buikspieren moet minimaal een beetje zichtbaar zijn.
Is dit niet het geval? Dan eerst het overtollige vet kwijtraken. Dit gaat het meest makkelijk met een low koolhydraat dieet. Dit in combinatie met krachttraining om je spiermassa vast te houden. Overigens in welke fase je ook zit, bulken of droog worden. Je zult je spieren zwaar genoeg moeten prikkelen om ze te behouden.
 
3 Je bent iemand die discipline heeft en je kunt minimaal een aantal maanden een eet en trainingschema volgen.
Dit is doelgericht en dat doel heb je duidelijk voor ogen.
 
4 Je bent redelijk thuis is voeding en weet waar vetten, koolhydraten, en proteine in zitten.
 
Voldoen je die 4 eisen lees dan verder, zoniet zorg dat eerst dat je daar wel aan voldoet, anders komt er niet van het bulken terecht.

 
Dit bulkschema is bedoelt overigens voor naturel training, gebruikers komen makkelijke weg. In het algemeen geldt verder, drink voldoende water, en eet ruim groente in welke fase je ook zit. 
 
Startpunt.  
 
We hebben iemand die rond 10% lichaamsvet zit van 80 kg, hij heeft een paar jaar trainingservaring, kent de basisoefeningen redelijk. Maar komt niet echt veel vooruit.  
 
Dat gaat nu veranderen, het komende half jaar gaat er serieus gegeten en getraind worden. Tijdens deze bulkfase gaat het vetpercentage oplopen naar 15%. Serieus massa opbouwen gaat nu eenmaal niet zonder ook wat extra vet opslag (tijdelijk). Op dat punt stop je met bulken en ga je het extra vet weer wegwerken.
Naast vet ga je natuurlijk spieren opbouwen en daarbij ook flink sterker. Voor iedere kg vet is het doel 2 kg spieren te winnen.
 
Stel je weegt 80 kg bij 10% vet. Totaal dus 8 kg vet nu. 1% is dan 0.8 kg. 5 x 0.8 = 4 kg plus 2x4 kg is in totaal 12 kg gewichtstoename in totaal tijdens de bulkfase. Je gewicht stijgt van 80kg naar 92kg als doel. 12 kg vet op 92 is trouwens minder dan 15%. Maar voor het gemak blijven we als basis afhouden die 80kg. Je wilt uiteindelik weer terug naar een lager vetpercentage. 
 
Deze toename gaat met een halve kg per week (dat stellen we als doel) dus in totaal 24 weken. Bijna een half jaar. Tijdens deze periode moet op nummer 1 staan, krachtstoename! extra spiermassa betekend altijd toename in KRACHT. Eigenlijk moet je bijna wekelijks sterker worden. Massa zonder kracht werkt niet.   
 
Voeding, om een halve kg aan te komen per week moet je ongeveer 4 a 5000 cal boven je onder onderhouds niveau eten. Begin met 500 calorieen extra per week. Indien nodig verhoog je dat als de gewichtstoename minder dan een halve kg per week is.  
 
Zorg dat je bij iedere maaltijd!! een portie proteine binnenkrijgen. Bij voorkeur eet je 5/6 keer per dag. Probeer 30/40 gram per maaltijd te halen. Dan kom je uit op rond 200 gram per dag. dat is goed voor 800 calorieen.
Op deze manier zorg je dat je lichaam altijd een energieoverschot heeft en aminozuren (bouwstenen van spieren) om je lijf te laten groeien. De rest van de calorieen in de vorm van goede vetten en koolhydraten. Koolhydraten met name na de training in simpele vorm in combinatie met proteine.
 
Precies tellen mag, maar dat is vaak lastig, hou meer de grote lijn aan, je zult dan binnen een aantal weken snel een juist eetritme vinden. 
 
TIP Combineer Snelle koolhydraten alleen samen met proteine, niet met vetten.vetten eet je in combinatie met proteine en complexe (langzame koolhydraten)  
 
Training train 3/4 maal in de week. Kort en zwaar. 
Focus op de hoofdoefeningen. Squat, deadlift, bankdrukken, staande press, rows.
Geen isolatie werk. Alle spieren doen genoeg werk met de hoofdoefeningen.  
3 a 4 oefeningen per training.
3 werksets na de warm up. Herhalingen in de 5 tot 12 regio. 
 
Meestal werkt golven gebruiken goed. Dus niet iedere keer hetzelfde doen, maar de herhalingen laten golven.
 
Week 1 rond 10/12 reps
Week 2 6/8
Week 3 3/5
Week 4 als 1 enz 
Iedere 6 e week een week met lichtere gewichten als herstelweek. 
 
Ook belangrijk, doe alle reps zelf, niet je spotter mee laten helpen. Alleen de laatste set van een oefening mag tot failure, maar daar stopt de set.  
 
Cardio, wel doen maar kort en niet te zwaar. 2/3 week 20 minuten. Dit om je fitheid op peil te houden. Uitgaande van 24 weken, dus 4x een 6 weken blok.
Het beste kun je beginnen met een rustige week.  
 
Na deze fase ben als het goed is gegaan 8 kg spiermassa aangekomen. Nu is het tijd om het extra vet, die 4 kg weer kwijt te raken. Op dit moment ga je je voeding aanpassen, verlaag je inname met 1000 cal per dag, niet meer! Verlaag je proteine niet, minder met je koolhydraten en vetten 
Blijf je krachttraining doen zoals je voorheen deed. Het doel is nu om je spiermassa zoveel mogelijk vast te houden. Dit zal niet geheel lukken, maar 2/3 van je zowel massa als kracht kun je behouden. Doel is dus om na je afvalfase weer op 10% vet te zitten, maar nu op een hoger gewicht. Indien nodig doe je iets meer cardio, verhoog de intensiteit, maar overdrijf niet.
 
 
 
Uitgaande van 4 kg vet dat je moet kwijtraken, gaan we daarbij uit van 2 staat 1 vet/spierverlies. In totaal dus 6 kg aan gewicht.
 
Weer uitgaande van een halve kg per week. Dat is dan 12 weken om weer rond de 10% uit te komen. 
 
Samengevat doel moet zijn aankomen, in de verhouding van 2:1 spier vet.
Je begint rond 10% en stopt rond 15% lichaamsvet.Uitgaande van 24 weken en halve kg per week, is dat 12 kg massa.
8KG daarvan zijn spieren. Ook 4 kg vet. In de afvalfase raak je dat vet weer kwijt met zoveel mogelijk behoudt van droge massa. Weer rond 10% zul je dan kunnen uitkomen rond 86 kg en je bent daarbij ook een stuk sterker. Een schema als dit kun je vaker gebruiken, maar iedere keer zal het wel wat minder goed werken.
Een eerste maal zeker als je relatief jong en nog niet erg getraind kan het zeer goed uitpakken. Denk er wel aan, volg de regels, je maakt een plan en blijft dat volgen. 
 
Vragen? 
 
Zie VRAGEN
 
vervolg binnenkort