English
De basis van fysieke training, hoe werkt het nu?
Allereerst uitleg van het begrip supercompensatie. Dat betekend dat je via een trainingsprikkel het bestaande evenwicht van ons lijf verstoord, als reactie daarop zal dat daarvan schrikken en zich proberen te wapenen tegen een eventuele volgende verstoring, dat wapenen is een beetje sterker worden. Dat is heel simpel gezegd supercompensatie.
Als je de volgende prikkel op tijd toepast, niet te vroeg want dan is het lijf nog niet hersteld, maar ook niet te laat want dan is de verandering alweer vergeten en weggeëbd je kunt, en moet als je wilt verbeteren dit basisprincipe altijd gebruiken. Maar er geld ook de wet van de afnemende meeropbrengst, iedere volgende prikkel zal minder rendement geven dan de vorige en uiteindelijk zal het sterker worden van het lijf afvlakken en uiteindelijk stoppen.
Een voorbeeldje:
Iemand gaat 5 km hardlopen, dit kost hem 25 minuten, direct na die 5km is de man vermoeid en zelfs licht beschadigd, hij zal waarschijnlijk spierpijn krijgen. Hij laat zijn lijf die prikkel verwerken, rust en paar dagen uit, en kan de volgende keer die 5 km lopen in bv 24.45 seconden. Een derde keer zal die 5 km misschien in 24.35 worden gelopen, de vierde in 24.30 en na een tijdje zal er geen echte verbetering meer optreden. Hij zal misschien rond 24.00 minuten blijven steken.
Hoe komt dat nu? Al snel zal het lopen van een 5km geen nieuwe prikkel meer zijn voor zijn lijf, maar een onderdeel van een nieuw evenwicht. Het lijf heeft een regelmatige prikkel nodig om een 5km te kunnen lopen in 24 minuten. Om nog verder te verbeteren moeten we andere prikkels gaan toepassen. Het eenvoudige principe van supercompensatie zal op een meer complexe moeten worden toegepast.
Allereerst moeten we eens kijken naar wat het hardlopen van het voorbeeld, die 5 km, nu betekent. De spieren worden belast, het hart moet bloed snel rondpompen, het bloed moet zuurstof transporteren, onze longen nemen extra zuurstof op, onze knieën, enkels en heupen vangen de klappen op de grond op. etc.
Dit zijn allemaal deelgevolgen van die ene prikkel. En de totale uitwerking van al die prikkels bij elkaar zal het uiteindelijke resultaat opleveren. Dat totale resultaat is wat we zien, welke delen van ons lijf nou voor die veranderingen zorgen weten we niet precies. In de praktijk betekend dit dat we op sommige gebieden nog vooruitgang zullen boeken maar op andere niet meer en zelfs mogelijk daar al minder worden door de opstappelende vermoeidheid. In het geval van hardlopen zullen bv het hart en de longen nog wel verbeteren, maar de gewrichten zullen zich maar langzaam kunnen aanpassen. Dat is in de praktijk vaak lastig in te schatten. Wat we wel weten is dat het totale trainingsblok aan 5 km ers een verbetering heeft gegeven maar uiteindelijk ook een belasting die niet meer voldoende verwerkt kon worden en geen directe verbetering meer gaf.
Om nu weer terug te komen op het voorbeeld, we blijven een beetje hangen rond 24 minuten op de 5 km hardlopen. Een fout die dan veel gemaakt wordt is het steeds harder gaan trainen. Dit werkt contraproductief, het toch al vermoeide lijf zal alleen nog maar meer overbelast raken. Nu moet je om beter te worden ook steeds harder trainen, maar dit moet wel in golven, alsmaar meer en of zwaarder trainen zal niet werken. De beperking is natuurlijk hoeveel arbeid het lijf kan verwerken en aldus kan supercompenseren. Als je op een dood punt zit qua vooruitgang is de oplossing vaak niet harder of meer gaan trainen maar juist even gas terug nemen voor een periode, en het lijf de tijd geven om het totale prikkelblok te verwerken. Als dat gebeurd is ben je weer fris en is je lijf in staat om een volgend blok van prikkels aan te kunnen. In die rustperiodes doe je minder in omvang en ook minder in intensiteit, dus geen 5 km hardlopen maar bv maar 3, en ook met een lagere snelheid. In deze periode van rust zullen we qua prestatie een stapje terug doen, maar we zullen na deze relatieve rustpauze alle onderdelen van het lijf de tijd hebben gegeven om zich te herstellen en we zullen daarna een nieuwe periode van zwaardere training aan kunnen. Na deze periode zullen we niet op 24 minuten blijven steken, maar zullen we weer sneller worden.Hoewel ook hier de wet van afnemende meeropbrengst geldt en de vooruitgang in dit blok minder zal zijn dan in het eerste blok.
