English
Trainen op een roeimachine.
Op het roeiapparaat kun je allerlei trainingen uitvoeren. Variërend van zeer ontspannen tot maximale inspanningen. De training kan gericht zijn op indoorroeien zelf, als ondersteuning voor OWT roeien of als crosstraining voor andere sporten. Ook is apparaat heel geschikt om gewoon te werken aan je algemene fitheid of om gewicht te verliezen.
Ik zal proberen een opsomming te geven van de soorten trainingen die je kunt doen. Ik pretendeer niet volledig te zijn maar zal mijn best doen om globaal een beeld te geven.
Warming Up
Hoe meer inspannend je hoofdtraining zal worden, hoe meer tijd je in de warming up zult moeten steken. Na de warm up moet je licht zweten en het gevoel hebben helemaal klaar te zijn voor de training. Tijdens rustige langere trainingen kun je het begin van de training gebruiken als warm up.
Cooling down
Die is ervoor om je hartslag te laten zakken tot een rustig niveau en opgebouwde afvalstoffen af te voeren en de bloedsomloop weer rustig op gang te brengen. De cool down is het eerste deel van het herstel op je training. Langere duurtrainingen kun je eindigen met een rustig einde als cool down.
Hersteltrainingen.
Zeer ontspannen tempo, tijdens het roeien moet je nog makkelijk een gesprek kunnen voeren.
Duur(1) tussen 20 en 45 minuten, naar gelang je fitheid. Direct na de training moet je je eigenlijk beter voelen dan voor de training.
Hartslag tot 50 % van je HRR(2).
Roeitempo(3) 20/24 slagen per minuut.
Rustige/matige Duurtraining.
Training van het uithoudingsvermogen (4), rustig/matig tempo, praten moet mogelijk blijven, maar geen hele gesprekken meer.
Duur tussen 30 en 90 minuten. Vaak met een paar korte pauzes om een beetje te drinken en of droog te vegen.
Hersteltijd voor deze training 24/32 uur, vooral het aanvullen van de energievoorraden.
Hartslag tot 70% van HRR
Roeitempo 18/24 slagen per minuut.
Matige/intensieve Duurtraining.
Training van het uithoudingsvermogen, matig/stevig tempo, echt praten niet meer mogelijk.
Duur tussen 20/60 minuten.
Hersteltijd 2 dagen.
Hartslag tot 80% van HRR.
Roeitempo 22/28 slagen per minuut
AT training
Training van het maximaal conditioneel vermogen, het omslagpunt(5) hoog tempo, je kunt zeker niet praten.
Duur 20/30 minuten, vaak via interval training. BV 4x7 minuten, 5x5 minuten.
Pauze(6) tussen de intervallen 75% van de roeitijd.
Totale lengte 60/75 minuten. inclusief warm up, training en Cool down.
Maximaal 2 per week uitvoeren.
Hartslag tot 90% van HRR
Roeitempo 26/30
Snelheidstraining
Training van het anaerobe vermogen(7), snelheid is hoog, praten laat je zeker uit je hoofd.
Duur 10/20 minuten, eigenlijk bijna altijd in interval vorm.
Rust globaal tussen 100/200% van de inspanningstijd.
Voorbeelden 10x 1min on/1 min off, 8x 500 meter 3 minuten rust, 4x 1000 meter 5 minuten rust.
Duur 60 minuten. 1 x week, niet vaker uitvoeren.
Hartslag tot je persoonlijk maximum.
Sprinttraining
Training van het maximaal vermogen, snelheid is zo hoog mogelijk, met behoud van techniek.
Duur 5/12 minuten. Altijd in interval vorm. lang herstel tussen de intervallen. Wel tot 500% van inspanningstijd.
De hoogte van de hartslag is niet zo relevant, zal wel hoog zijn maar door de lange pauzes minder hoog dan bij snelheidstraining. Maximaal 2x week uitvoeren. Deze training is eigenlijk niet nodig voor mensen die niet puur voor de sprint trainen. Daarmee praat ik over afstanden tot maximaal 1000 meter.
(1) Duur = totale roeitijd exclusief eventuele pauzes, warm up en cool down.
(2) HRR = hart rate reserve, verschil tussen rustpols en maximale hartslag. Die beide individueel moeten worden gemeten. Schatten via basisregels zal forse afwijkingen met de werkelijkheid kunnen geven. Daarom niet zinvol in dit kader. (3) Roeitempo = slagen per minuut.
(4) Uithoudingsvermogen = mate waarin je in staat bent zuurstof op te nemen en te gebruiken. Via je longen, hart en spieren.
(5) Omslagpunt = snelheid waarbij het opbouwen en afvoeren van afvalstoffen nog net in evenwicht is.
(6) Pauze = Passief of actief, passief is totaal stoppen, actief is doorgaan op een heel rustig tempo.
(7) Anaerobe vermogen= De mate waarin je energie kunt leveren zonder behulp van zuurstof. Alactisch en lactisch. Alactisch is kort tot 20 seconden, lactisch is lang, tussen 20 en 90 seconden.
Voor roeitesten standaardsessie's klik hier
Voor eventuele vragen of een persoonlijk schema kun je me altijd vrijblijvend mailen via de contactpagina.
