English
Bankdrukschema, gericht trainen om sterker te worden
Veel mannen/jongens die trainen met gewichten willen graag sterker worden. Hieronder heb ik een schema wat ik zelf hebt gebruikt en ook regelmatig aan mensen voorschrijf. Het is te gebruiken voor de zogenaamde grote complexe oefeningen. Zoals bankdrukken, kniebuigen, deadliften.
Voorwaarden voor je kunt beginnen zijn dat je betekend bent met de technische uitvoering van de oefeningen, geen beginnende blessures hebt en ook niet overtraind bent, je moet bij het begin van deze cyclus fris en fit zijn.
Allereerst aantal trainingen. Doe dit schema 3 x in de 2 weken, niet meer, eventuele andere oefeningen voor dezelfde spieren mag je gedurende dezelfde sessie doen verder niet!
Uitgangspunt is je huidige maximum met 1 herhaling. Het niet nodig dit exact te weten, maar je moet wel een redelijk exacte indicatie hebben. Doe voor je begint te trainen altijd een algemene warm up en een paar lichte setjes van de oefening die je gaat doen.
Als makkelijk voorbeeld neem ik iemand met 100 kg als huidige maximum. Pas de getallen aan naar gelang je eigen niveau.
Week 1 t/m 3 Neem een gewicht dat 60% van je maximum is 60 kg in dit geval.
Doe dit 4 x 10 herhalen met 1 minuut pauze. Niet meer dan 10 herhalingen doen, de laatste set moet je die ook nog net kunnen halen.
Week 4 t/m 6 Neem een gewicht van 75% van je maximum 75 kg is dit geval
Doe drie x een maximale set met 2 minuten pauze. De eerste set zal tussen 10/15 herhalingen uitkomen, de volgende twee lager. gebruik een spotter, maar laat je niet helpen, hooguit de laatste rep.
Week 7 t/m 9 Neem een gewicht van 85/90%
Doe 4 setjes van 5 herhalingen met 3 minuten rust. De eerste 2 lukken goed, daarna zal het met moeite moeten lukken. Let goed op je techniek. De eerste 3 moet je 5 reps halen, de laatste mag een minder zijn.
Week 10 t/m 12 Piramide vorm training. Rust weer 3 minuten
Doe 4 setjes 8/6/4/2 herhalingen, begin met 80% van max, dit geval dus 80kg, en verhoog iedere set met 5%, in dit geval dus 85kg/90kg/95kg. Doe niet meer dan de voorgeschreven reps, alleen de laatste mag je meer doen als je kunt. Lukt dat dan moet je de volgende training 2.5% meer doen per set, in dit geval 2.5 kg.
Week 13 Testweek
Doe een goede warm up.
Dan een eerste set op 70 % met 8 herhalingen,
een set op 85 % met 5 herhalingen, schat dan in wat je denkt te kunnen. Stel in dit geval 105 kg. Probeer dit dan. Lukt dit verhoog nog een keer.
Bijna zonder uitzondering zul je sterker zijn nu. Hoeveel sterker hangt vooral af van je getraindheid vooraf en natuurlijk ook je persoonlijke talent. Vergeet overigens niet goed te eten tijdens deze periode en let vooral op je eiwit inname, eet bij voorkeur 6 x per dag een portie eiwit.
Na deze periode moet je een tijdje gas terug nemen, wel blijven trainen maar een niveautje rustiger.
Succes.
